Синдром емоційного вигоряння. Ознаки, причини і як з ним боротися?
Привіт! Мене звуть Вета, Лолиминти, я емоційним вигорянням? Мені здається, люди, які хоч раз були в цьому стані, ніколи і ні з чим не переплутають це гнітюче відсутність радості від проживаемой життя. Ті, хто ніколи не відчував вигорання, часто плутають його з звичайним перевтомою. Важлива відмінність вигоряння від втоми – ти розбитий навіть після повноцінного сну, відпочинку від роботи і шикарного вечері – ні через день, ні через тиждень, ні через місяць. Вранці ти не прокидаєшся, а воскрешаешь. Тіло охоплює хронічний стрес, настає емоційне виснаження:
- ви робите звичні речі повільніше звичайного, без задоволення,
- ваша експертність вам здається непереконливою,
- фонова тривога не відступає, але ви не можете точно сказати, з якого приводу хвилюєтеся,
- загострюються хронічні проблеми (психосоматика),
- ваші реакції непропорційні відбувається негативних речей (істерики від зламаного нігтя і т. д.),
- апатія і депресія, відчуття безпорадності, нездатності що-небудь змінити,
- ваш емоційний діапазон звужується до стану зубочистки – ви байдужі до подій у вашому житті, ви стаєте агресивними і цинічними.
Фото автора
Чому настає вигоряння?
1. Незакінчений цикл стресу, немає розрядки
Якщо описане вище вам знайоме – швидше за все, ви проґавили своє емоційне вигорання, а ваш внутрішній датчик диму” не спрацював вчасно. Найчастіше вигорання відбувається за незакінченого циклу стресу. Людина еволюціонував в досить складних умовах, які були наповнені стресом – світ з великою кількістю хижаків і ворожих племен. Стрес-сигнал давав тілу тільки одну команду: Бігти або битися.
І ось, зелені джунглі змінилися на кам’яні, а хижаки перетворилися у податкові декларації, звіти, зламаний кран на кухні і начальника-самодура. Бігти від стада бегемотів або битися з левом – благородно і сміло, а намагатися нам’яти боки начальнику – підсудна справа. Хоча, навіть у 2021 році знаходяться ті, що “лагодять” перешкоди телевізора – кулаком. Ми терпимо стрес-фактори, тому що “так треба”, коли в тілі запущена реакція на бій.
А тут ми згадаємо культура сорому в Росії і патріархальне суспільство:
- Мовчи, за розумного зійдеш
- Вдарили – підстав іншу щоку
Фото автора
Нам вселяють, що стрес та його розрядка – це негарно, ми повинні його ретельно приховувати і посміхатися, а якщо не можемо – значить, недостатньо намагаємося, і повинні працювати над собою. Ми замикаємо власні емоції, забуваючи, що тіло, емоції і почуття – нерозривно пов’язані. Сам по собі стрес не шкідливий, а в деяких ситуаціях навіть корисний. Наприклад, вам доручили на роботі виступити перед величезною кількістю людей з доповіддю: ви готуєтеся, обливаєтеся потім, прокидаєтеся з криком по ночах, але робите це доповідь, блискуче і витончено. Зал зривається на овації та аплодисменти. Стрес-реакція знайшла свою розрядку, ви відчуваєте щастя, особистісно зросли, побороли страх публічних виступів. Але уявіть, що 3 тижні поспіль ваш виступ переносять, і ви застрягли на момент підготовки, застрягли в стані стресу. От це й погано.
Хронічний стрес здається нам не таким страшним і жахливим, як левова паща, разинутая в районі філейної частини, але ця штука реально викликає дуже небезпечні хвороби.
2. Розбіжність очікувань (нагород) і пройденого шляху (виконаної роботи)
Часто люди вигорають від того, коли робота не відповідає очікуваним результатам. Наприклад, вигоряння може наступати у школярів, коли батьки не хвалять їх за досягнення у навчанні і сприймають хороші відмітки і грамоти, як належне. Дорослі – ті ж маленькі діти в душі, яким важлива похвала і визнання.
Ми можемо впоратися з зовнішніми стресорами:
- нелюбима робота – звільнитися,
- безгрошів’я – підвищити кваліфікацію або попросити підвищення,
- проблеми в сім’ї – сходити до психолога або подати на розлучення,
- йде час – навчитися мистецтва тайм-менеджменту і т. д.
Фото автора
Але бувають стресори внутрішні, робота з ними – набагато тонше і важче. Іноді люди думають про те, що переїзд в інше місто або країну вирішить всі їхні проблеми, але вони забувають про один вагомий факт – переїжджаючи, людина завжди бере з собою.себе. Самокритика, неприйняття зовнішності, складності з самовизначенням, страх майбутнього – це теж фактори стресу. Ми постійно прокручуємо це в голові і накручуємо до стану тугий пружини, яка ось-ось відскочить. Все це визначається вашим тілом в якості потенційної загрози. Тигр, який не існує в реальності. Хижак, від якого не втекти і не сховатися.
3. Відсутні (або невірні) драйвери (мотивація)
Основа нашої мотивації – цінності. У різних людей ці цінності різні – комусь важлива особистісна реалізація та творчість, кому-то сім’я, любов і гармонія, третій – фінанси, кар’єра, визнання, статус, влада, четвертим – стабільність. Всі конфлікти, починаючи від сімейних і дружніх і закінчуючи міжнародними – через відмінності в цінностях. Щоб знайти свою мотивацію, ви повинні частіше задавати собі питання:
– Що на мене впливає? Що мене дратує? Заради чого я це все роблю? Що мене надихає? Що мене чекає на фініші? Чи я цього хочу?
Іноді ми живемо з нав’язаними цінностями. За смаком – смачно, а на ділі – не то пальто, не наша історія. І саме тому часто жінки забивають на себе після народження дітей (післяпологова депресія): їм з дитинства втовкмачували, що найважливіше в житті жінки і її самореалізація – продовження роду, діти і сім’я. І ось, призначення виконано, а далі – порожнеча?
Фото автора
Людина відчуває себе цілісним, коли його життя наповнене сенсом, неважливо, яким це можуть бути амбітні ідеї, пов’язані з творчістю чи наукою, служіння Богу, велика родина. Шукайте свій особистий сенс, слухайте серце, а не людей навколо, які точно знають, що “це не твоє”, “тобі варто більше старатися на роботі” або “годинник-то цокає”.
4. Придушення емоцій
Емоція в дуже спрощеній формі являє собою викид хімічних речовин у кров, якийсь відповідь на зовнішні стимули. І знову згадаємо культуру сорому, коли нас звинувачують за прояв емоцій, бажаючи зробити нас зручнішими:
- Дівчатка не дають здачі кривдникам
- Дівчинка не повинна кричати і лаятися – це не красиво
- Чоловіки не плачуть
- Терпи біль, ти ж чоловік – майбутній захисник
Фото автора
Продовжувати можна до безкінечності. Непрожиті емоції замикають у нашій крові буквально хімічний “коктейль молотова”. Банально, але якщо хочеться плакати – ревите, сміятися – смійтеся до кольок, не замикайте у своєму тілі емоції. Як і стрес, цикл емоції повинен бути завершений. Фонова тривога накопичується через стресових ситуацій і страхів, які нашаровуються, як шари штукатурки на стіну: рано чи пізно по вашій психіці та тілу піде “тріщина”.
5. Економія на підзарядці
Людина – це посудина, який витрачає свої ресурси. Ми всі по суті своїй і не відрізняємося від гаджета з батарейкою або кредитки, ресурс якої треба заповнювати. Товариство підтримує і навіть схвалює залежність від роблення – висловлюючись банально, звичайний трудоголізм. Якщо батьки часто від вас вимагали результату тут і зараз, зробив – молодець, а не зробив – поганий, то вітаю – у вас виплекали цю залежність!
Чому я кажу про залежність? Тому що, буквально, це залежність від дофаміну. Не отримуючи дозу дофаміну після виконаного або відстроченого справи, у нас настає щось на кшталт “ломки” – падіння настрою, мотивації, емоційні гойдалки. Ми жертвуємо відпочинком, сном, часом з близькими, смачною і поживною їжею – ми відбираємо ресурс від себе ж!
Фото автора
Як боротися з вигорянням?
1. Усвідомленість
Звичайно, найкращий спосіб лікування емоційного вигорання – уникнути його, а щоб його уникнути – потрібен “датчик диму” – усвідомленість в житті і діях, налагоджений внутрішній діалог із собою. Осмислювати всі свої емоції та бажання.
В нашому житті є стан “хочу” і стан “треба” – і між ними часто величезна прірва. І на стані “треба” далеко не виїхати, тому що це погана мотивація. Наприклад:
– Мені треба ходити на роботу, тому що мені треба оплачувати рахунки і купувати продукти
замінюємо на:
– Я хочу бути впевненою у завтрашньому дні, корисно і смачно харчуватися, щоб бути здоровою та красивою
Автопілот – це завжди погано, пройдіться по всіх своїм “треба” таким чином, тому що іноді ми не знаємо, чого хочемо і втрачаємо фокус уваги. Іноді на ґрунті вигорання ми переїдаємо, пускаємося в неусвідомлений шопінг або перестаємо стежити за собою. Купируйте ці процеси.
2. Переосмислення кар’єри і самореалізації
Вигоряння спіткало? Працюємо з його причинами. Якщо ми пов’язуємо життя тільки зі своїми досягненнями, ми втрачаємо особисте щастя і мотивацію до руху, задоволеність життям. Ми живемо в той час, коли інформація оновлюється з величезною швидкістю: підручник з інформатики або біології, який здали в друк сьогодні, вже застарів.
Потрібно змістити вектор з досягнень на процес. У мене була така проблема в минулому році, коли я була на порозі вигорання: я дуже багато думала про кінцевому підсумку свого творчого процесу. Я втратила саме задоволення від малювання, а зацикленість на результаті – не завжди добре.
Фото автора
Фокусуйтеся на зростанні свого досвіду. Ми повинні постійно вчитися і практикуватися в нових для нас речах, щоб піднімати рівень компетенції і напрацьовувати досвід. Досвід – важливіше кубків на полиці. Програш – теж перемога, тому що він дає нам знання.
3. Делегувати – не ознака слабкості
Іноді наш стрес – у нашій нав’язливій ідеї все контролювати. Бізнесмени не наймають собі помічників, жінки – не хочуть наймати репетитора, няню для дітей або прибиральницю, а чоловіки.намагаються в усьому розібратися самі і зробити ремонт крана, навіть не знаючи, як виглядає розвідний ключ. Адже викликати майстра-професіонала – це значить втратити авторитет в очах дружини і дітей. Який дурниця! Системи ускладнюються щодня – нам потрібні помічники, щоб у всьому розібратися. Делегувати – це не соромно. Діти цілком можуть впоратися з вигулом собак, а чоловік – не елемент інтер’єру, не здатний помити посуд. Ми всі можемо просто попросити допомоги, якщо “зашивається”. Це нормально!
4. Відпочинок – за розкладом, а справи – за списком
Фото автора
Як я вище зазначила, трудоголік – соціально одобряемая залежність, а залежність – це завжди погано. Її потрібно зламати: відпочивати за розкладом! Не планувати на вихідні справи, це час – тільки ваше!
Самі розподіляти справи за списком, вести щоденник. Великі справи іноді називають “слонами” – ми прокрастинуємо і не приступаємо до виконання цих справ, тому що не знаємо, з чого почати. А потім лаємо себе за бездіяльність і впадаємо в апатію. Тут знову винна еволюція – наш мозок любить принцип економії і при вигляді складного і трудомісткого процесу намагається придумати виправдання НЕ робити що-небудь. 1000 і 1 відмазка не розсилати резюме, не відповідати на дзвінки або не вставати з ліжка на нецікаву роботу. Як з’їсти слона цілком? Та ніяк! А якщо ділити на шматочки і смажити на рожні? Вже простіше. Ділити великі справи на підетапи і маленькі цілі – своєрідний обман системи, коли ми показуємо свою дофамінової залежності, що день прожитий не дарма.
Списки потрібно складати реалістичні, здійсненні, а не писати 50 справ на день. Наш ресурс обмежений, потрібно розставити пріоритети і чимось жертвувати. Можна планувати на день, тиждень, місяць або квартал, рік – як вам зручніше, і з цього будете виводити свою ідеальну формулу продуктивності. З мого досвіду, краще зробити якісно 3-5
– Як я себе буду почувати, коли досягну мети? Яку завдання я вирішую? Можна відстрочити? Потрібно це доробити?
Фото автора
5. Ставимося до себе з повагою і контролюємо увагу
Виконуємо практику подяки:
– Я сьогодні молодець.
І ми повинні говорити собі “спасибі” без оцінки результату. Медитації і йога – гарний спосіб дати мозку перезавантажитися, відновити дихання і заспокоїти нерви, знизити тиск.
Багатозадачність – міф, ми ніколи не робимо 2 справи ефективно одночасно. Наприклад, ми читаємо книгу і паралельно відволікаємося на діалог з ким-то. Ми ніби не тут – ніби прочитали сторінку-дві, а про що вони були – не пам’ятаємо.
6. Спорт\будь-яка фізична активність
Я знаю, що багато хто не люблять спорт, але фізична активність – це турбота про себе, яка дає енергію і розрядку. Пам’ятаємо про лева, від якого ми дали драла? Обдуріть своє тіло і переконайте його в тому, що вечірня пробіжка або швидка прогулянка – порятунок від “хижої” податкової декларації.
Фото автора
7. Пошук підзарядки і “місць сили”
Ми повинні визначити, що у нас забирає енергію, а що дає. Якщо ваше хобі стало оплачуваною роботою – чудово, але це ж означає, що ви повинні знайти заміну. Щось неоплачуваний – те, що буде давати вам розслаблення і наповнювати внутрішній “посудину”. То справа, процес якого буде вас захоплювати, а від результату не буде залежати ваш заробіток, кар’єрний ріст або визнання в суспільстві.
